Wandern allein trainiert vorrangig die Beine. Zeit also, ein paar Übungen für einen kräftigen Rumpf und schön geformte Arme einzustreuen. Wanderführerin und Fitnesstrainerin Jasmin Hölle zeigt, wie es geht.

Anfänger suchen sich am besten einen kräftigen Baumstamm, Fortgeschrittene eine Bank als Trainingsgerät.

Variante 1: Schräglage

Wir setzen die Hände ungefähr schulterbreit auf der Kante der Bank auf. Bitte darauf achten, dass die Handgelenke unter den Schultergelenken sind. Nun laufen Sie mit den Füßen zurück, bis sich der ganze Körper in einer schönen geraden Linie befindet – den Po nicht durchhängen lassen!

Wichtig ist, den Bauchnabel nach oben innen in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, die Schulterblätter im Gegenzug Richtung Po. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Und jetzt kommt der schwierige Part: 30 bis 60 Sekunden in der Position bleiben und dabei das Atmen nicht vergessen. Machen Sie einige Wiederholungen.

Wenn das für den Anfang zu anstrengend ist, kein Problem. Führen Sie den Stütz einfach an einem Baumstamm aus. Je weiter Sie mit den Füßen zurückwandern, je schräger Sie also stehen, desto anspruchsvoller wird die Übung. Wichtig ist auch hier der feste Rumpf.

Variante 2: Bergsteiger

Wir starten wieder in Schräglage (siehe Variante 1) an der Bank oder am Baumstamm. Mit stabilem Rumpf – Po tief und Bauchnabel zur Wirbelsäule – ziehen wir dann langsam im Wechsel ein Knie in Richtung Brust. Noch nicht anstrengend genug? Dann einfach das Tempo steigern. Auch hier machen Sie ruhig einige Wiederholungen.

Variante 3: Liegestütz

Jetzt wird es richtig anstrengend. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Schulterbreit auf die Bank und gehen dann in die Stützposition. Auch hier ist wichtig, dass der Körper in einer Linie ist: Den Po absenken, den Bauch anspannen, die Schulterblätter Richtung Hosentaschen ziehen und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule ausrichten.

In dieser stabilen Position schieben Sie jetzt die Ellenbogen nach außen und senken die Brust ab, bis sie fast die Bank berührt. Dann wieder nach oben führen. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus!

Falls das noch zu anstrengend ist, dann nutzen Sie wieder unseren Freund Baum. Oftmals ist dieser natürlich nicht breit genug. Aber das ist nicht schlimm. Wir gehen dann in den Trizepsliegestütz. Dafür schieben wir die Ellbogen ganz eng am Körper entlang, wenn wir uns dem Baumstamm nähern.

Warm geworden? Die Armmuskeln brennen? Der Rumpf fühlt sich fest und stark an? Wunderbar!