Nur ein starker Rücken kann einen Kopf voller Ideen tragen!
Nadine Rebel

Bitte nicht um eine leichte Bürde – bitte um einen starken Rücken.
Theodore Roosevelt

Die Bank am Waldrand ist nicht nur gut, um träumerisch in die Landschaft zu schauen, sondern sie kann uns auch als Sportgerät dienen – etwa um den Rücken zu trainieren.

Unser Rücken begleitet uns tagein, tagaus durch Leben. Er trägt das die eine oder andere Last. Aber er unterstützt uns auch, damit wir vor Freude in die Luft springen können. Aufmerksam werden wir jedoch erst auf ihn, wenn wir Schmerzen haben und uns eben nicht mehr so bewegen können wie früher.

Gerade im Alter werden auch die Rückenbeschwerden mehr. Grundsätzlich gilt: Bewegung und Kräftigung der Muskulatur sind wichtig für einen gesunden Rücken. Kräftige Rückenmuskeln entlasten die Bandscheiben, trainierte Bauchmuskeln entlasten wiederum den Rücken.

Übungen am Bänkle

Es macht Sinn, die immer mal wieder eine Rückenübung bei einem Spaziergang einzubauen, wenn gerade eine Bank am Wegesrand liegt. Ausgangsposition für die folgenden Rückenübungen ist eine aufrechte Sitzposition. Sie sollten sich dabei nicht anlehnen. Der Rücken sollte so gerade wie möglich sein. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln. Wichtig ist, auf eine gleichmäßige Atmung zu achten.

1. Schildkröte
   Beide Schultern werden gleichzeitig langsam hochgezogen, so dass der Kopf zwischen den Schultern „verschwindet“. Die Schulter wieder fallen lassen. Diese Übung wird dreimal wiederholt. Anschließend werden einmal die linke und dann die rechte Schulter im Wechsel langsam gehoben und wieder gesenkt. Auch diese Übung wird dreimal wiederholt.
2. Katzenbuckel und Pferderücken
   Eine Dehnungs- bzw. Entspannungsübung für den Rücken. Für den Katzenbuckel runden wir den Rücken, die Nase bewegt sich so nah in Richtung Knie. Dann folgt die Gegenbewegung: Wir gehen ins Hohlkreuz. Bei dieser Übung muss unbedingt eine Lücke zwischen Rücken und Lehne sein. Die Bewegungen werden langsam dreimal wiederholt.
3. Gurken schneiden
   Die Arme werden schulterbreit nach vorne ausgestreckt, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt, die Hände halten wir leicht seitlich, die Daumen zeigen senkrecht nach oben. Nun stellen wir uns vor, eine lange Schlangengurke liegt vor uns. Mit Auf- und Abwärtsbewegungen der Hände soll die Gurke nun in dünne Scheiben geschnitten werden.
4. Hoch das Bein
   Brust raus, Schultern runter und auf den vorderen Teil der Bank gesetzt. Aus dieser Position lehnen wir uns mit angespannten Bauchmuskeln zurück. Dann erst das rechte Knie zur Brust ziehen und dann das linke. Für die ganz Sportlichen: beide Beine gleichzeitig anheben, so bleiben wir fit.

Bank am Waldrand

Bei dir fühl ich mich wohl,
du stille Bank am Waldrand,
mit deiner rauen Lehne
und deinen harten Brettern.

Nicht auf den technischen Sitzen
im klimatisierten Flugzeug,
nicht in den weichen Lederpolstern
im vornehmen Hotelfoyer.

Sondern bei dir,
wie vor mir
die verliebten Jungen
und die ergrauten Alten
und manch einsamer Wanderer;

weil du mir Ruhe gibst
und Besinnung
und Heimat.

(Hans Gagsteiger)