In vielen stadtnahen Wäldern finden sich Trimm-Dich-Pfade mit Fitness-Geräten, an denen Sie Ihre Wanderung für eine Kräftigungseinheit unterbrechen können. Doch was tun, wenn derlei Hilfsmittel nicht zur Verfügung stehen? Kein Problem. Ein dicker Baumstamm reicht schon.

Kennen Sie die Übung „Wandsitzen“? Da brennen die Oberschenkel. Auch in der freien Natur lässt sie sich gut durchführen. Man braucht einfach nur einen dicken freistehenden Baum, bei dem die Äste erst in Kopfhöhe anfangen. Auch die Wand einer Waldhütte eignet sich gut als „Sportgerät“.

Übung: Baumsitzen

Lehnen Sie sich mit dem Rücken zum Baumstamm oder zur Wand und stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander auf. Nun bewegen Sie Ihre Füße langsam vorwärts und rutschen mit dem Po so tief, bis Ihre Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Hände kann man vor dem Körper verschränken oder hängen lassen. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang.

Das klingt zunächst einfach, kann aber ganz schön anstrengend sein. Wichtig bei dieser Übung ist:

• Dass die Knie genau unter den Fersen stehen. Drücken Sie sie mit viel Kraft in den Boden, um nicht zu rutschen.
• Dass man so weit in die Hocke geht, bis der Po auf Höhe der Knie ist. Denn wenn man nicht tief genug geht, werden die Knie stark belastet. Bilden Keine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel, entlasten Sie die Knie.
• Dass Rücken, Schultern und Kopf die Wand nicht verlassen.
• Dass der Oberkörper aufrecht ist. Also nicht nach vorne hänge, aber auch kein Hohlkreuz bilden. Straffen Sie Ihren Bauch und drücken Sie Ihre Schultern gegen den Baumstamm.
• Dass die Knie nicht nach innen oder außen kippen. Wenn man die Hände auf die Knie legt, merkt man es, sobald sie beginnen die richtige Position zu verlassen.
• Dass Sie mindestens 3x 30 Sekunden durchhalten. Erst dann ist die Übung wirklich effektiv.
• Dass Sie ruhig atmen.

Streuen Sie diese Übung immer wieder in Ihre Wanderungen ein. Sie trainieren damit ihre Beine und Ihre Ausdauer, tun etwas für Ihre Körperhaltung und Ihren Gleichgewichtssinn.

Baumsitzen für Fortgeschrittene

Ihnen ist die Übung nicht anstrengend genug? Kein Problem. Heben Sie Ihre Versen an und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.

Eine weitere Variante ist, abwechselnd ein Bein nach vorne durchzustrecken, beide Knie bleiben dabei auf einer Höhe.

Ein Fun-Fact zum Schluss: In den USA gibt es Wettkämpfe im Wandsitzen. Den Wandsitzen-Weltrekord mit 11 Stunden, 15 Minuten und 14 Sekunden hält Thienna Ho aus Vietnam – aufgestellt im Jahr 2008. In Deutschland liegt der Wandsitzen-Rekord übrigens bei 45 Minuten. Da geht noch was!

Viel Spaß beim Training! 🙂